为什么营养学家们都引荐你吃坚果

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放大字体  缩小字体 2019-11-08 17:43:17 作者:责任编辑NO。郑子龙0371

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。编者按:今天我们似乎都...

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:今天我们似乎都知道吃坚果对我们的健康大有好处。但其实上个世纪,坚果远远没有今天这么流行,当时人们因为坚果中包含大量的脂肪而将其视为洪水猛兽。但是随着研究的进一步加深,人们才发现脂肪和脂肪也是不一样的。随着对坚果的研究慢慢的变多,坚果对健康的好处也被我们一一发现,从而成为了被受营养学家们推崇的零食。本文译自medium,文章作者Cassie Shortsleeve,原文标题Why Dietitians Won’t Shut Up about Nuts?

图片来自:Peter Feghali/Unsplash

如果你经常吃坚果,那你的健康习惯可以追溯到南加州的营养实验室。好吧,我知道这么说有点奇怪。1990年,Loma Linda University公共卫生学院营养中心执行主任、医学博士Joan Sabaté当时正在研究核桃对心脏健康的潜在影响。那时候人们还不认为坚果对健康有益。坚果因其高脂肪和高热量而闻名,几乎被归入“禁忌食品”的范畴,根本不被认为是健康食品。

然而,他在1993年出版的《New England Journal of Medicine》上发表的一项里程碑式的研究结果,从根本上改变了健康专家对坚果的看法。这项研究强调了坚果的营养能力和降低胆固醇的能力,这有助于改善心血管健康。

从那以后,成百上千的研究扩展并证实了坚果对健康的诸多益处——这也许是你今天会主动吃坚果的部分原因。

为什么坚果这么健康呢?

来自费城的营养学家Jenny Friedman表示:“我喜欢把坚果称为营养收集器,这在某种程度上预示着它们含有大量的营养。”

Friedman之所以会这么说,部分可以归结为所有坚果所含的“健康”脂肪。Loma Linda University营养学家、公共卫生博士Wendy Bazilian解释说:“坚果确实增加了我们对不一样脂肪的认知。”30多年前,在Sabaté可能还没有想过研究核桃之前,大多数人都把脂肪视为洪水猛兽,因而低脂肪饮食风靡全美。但是正如Bazilian所说,“并不是所有的脂肪都是一个样的。”

研究表明,坚果富含不饱和脂肪,对心脏健康大有裨益。Bazilian表示,在你的饮食中增加坚果摄入量来代替其他种类的脂肪——比如在牛肉或商店里买的零食中含有的饱和脂肪——可以产生抗炎作用,还能带来其他促进心脏健康的好处。

除了不饱和脂肪和Omega-3脂肪酸(核桃是这类脂肪的极佳来源),坚果还含有:

  • 纤维,它可以轻松又有效地降低胆固醇、保护肠道健康和保持体重。

  • L-精氨酸,一种能够改善血液流动和收缩血管松弛的氨基酸。

  • 维生素E,一种强大的抗氧化剂,可以改善血液流动,防止凝血。

  • 植物性蛋白,有助于增加饱腹感。

  • 其他独特的营养成分、维生素和矿物质,包括烟酸、硫胺素、铜、镁、锰、钼、磷、硒和锌。

由于坚果中含有的这些促进健康的营养成分,Bazilian认为它在代谢健康、血糖调节、预防某些类型的癌症、提高生育能力、肠道健康等方面都有益处。

不过,有必要注意一下的是,坚果通常因其在维持体重方面的作用而受到称赞。上个月,发表在《BMJ Nutrition, Prevention, and Health》上的一项长期研究发现,每天多吃半盎司的坚果,跟着时间的推移,能够大大减少体重增加,降低肥胖的风险。

Friedman表示:“有证据表明,人体在消化坚果时消耗的能量比其他类型的脂肪要多。”她解释说,虽然研究结果喜忧参半,但这基本上意味着你能够最终靠摄入坚果燃烧更多的卡路里。

另外,人体似乎也不能完全吸收所有坚果中的卡路里。美国农业部(Department of Agriculture)的研究人员测试了人们的粪便(这是一项多么令人钦佩的工作),以测量其中的能量含量。他们发现,核桃、杏仁、开心果和腰果的卡路里含量比营养标签上显示的低6%至25%。(例如,一盎司的核桃含有146卡路里,比标签上所说的少39卡路里。)

坚果有一层由纤维构成的坚硬的细胞壁,Friedman解释说:“有证据表明,我们的身体不能完全消化这层细胞壁,而不能消化的东西就通过我们的粪便中被排出了。”简而言之:我们排出了一些热量。

研究还表明,咀嚼坚果相对于咀嚼其他食物来说也比较费劲,这就使得我们只能以较少的能量摄入其他食物。Friedman说,坚果可能还会增加调节食欲的激素,如胆囊收缩素和肽YY,这些激素可能在我们的减肥过程中发挥作用。

正是这种高纤维、不饱和脂肪、多种营养物质和蛋白质(坚果虽然比不上鸡肉和三文鱼,但它们确实含有一些蛋白质)结合在一起,使得坚果对我们的健康和体重有益,因为——Friedman解释说——它们能满足身体的需要,但却不会让你渴望更多的食物。

如何在日常饮食中摄入坚果?

FDA批准的健康标准表明,每天摄入少量(1.5盎司)坚果能够更好的降低患心脏病的风险。

你也可以从少吃或多吃一点中获益。Bazilian表示,如果你经常锻炼,每天摄入的坚果量超过1.5盎司可能有好处,而且不会导致体重增加。

Friedman建议,如果你不想只吃坚果的话,可以试着把坚果拌到沙拉里,因为它们在口感和味道上与蔬菜形成了鲜明的对比,或者作为烘焙食品和燕麦片的天然配料。她指出,像杏仁配鱼或腰果鸡肉等开胃菜也很健康。

哪些坚果最为健康?

一种食物的“健康”程度不仅仅取决于它所含的卡路里和营养成分,你还需要仔细考虑其他因素,比如多久吃一次,怎么吃。一般来说,要想从任何坚果中获得最大的健康益处,最好吃那些加工次数最少的坚果。与吃坚果酱或用坚果做的沙司相比,吃完整的坚果还需要你的身体更加努力地“工作”——即需要消耗更多的能量。Precision Nutrition的教练Dominic Matteo表示,事先研磨坚果是一种加工或“预消化”的方式。

人们研究了许多坚果对心脏健康的益处,大量的科学评论表明,将它们纳入你的饮食能够更好的降低胆固醇,改善血压,并降低与心血管疾病相关的风险因素。但除了有益于心脏健康之外,特定的坚果还含有独特的成分,可以提供额外的健康益处。

看看下面这六种坚果能给我们的健康带来什么好处吧:

(不包括腰果和榛子,前者由于包含了大量的饱和脂肪被排除在FDA批准的健康标准之外,而后者则很少有人消费和研究。)

  • 开心果

Bazilian表示,开心果比其他坚果含有更多的叶黄素,叶黄素是一种有助于保护眼睛健康的植物营养素。它们还富含营养物质,如β-胡萝卜素和玉米黄质,对眼睛健康有一定作用。

  • 核桃

Bazilian表示,核桃是唯一富含Omega-3的坚果。众所周知,Omega-3脂肪酸对心脏健康很重要。

  • 山核桃

在所有坚果中,山核桃含有最多的纤维,有助于控制体重,Bazilian表示。另外,它们还富含维生素E,可以清除体内潜在的有害自由基。

  • 花生

Bazilian表示,花生是烟酸的极佳来源,它能够最终靠帮助将食物转化为能量来提高你身体的新陈代谢。另外,花生也是坚果中蛋白质含量最高的。

  • 杏仁

一份(23片)杏仁可以提供你每日所需的35%的维生素E,而维生素E对保持大脑健康颇为有益。另外,杏仁也比其他坚果含有更多的钙,Bazilian说,这对骨骼健康很重要。由于杏仁的外膜可能有助于减少脂肪和卡路里的吸收,它也对减肥很有用处。

  • 巴西栗

Bazilian表示,一颗巴西栗中含有一天所需的硒。研究表明,硒含量越高,免疫功能越强。研究还表明硒可以促进甲状腺健康。

译者:喜汤